Como es costumbre, te dejamos unos consejos entregados en nuestro programa de televisión por el entrenador Gustavo Jofré para realizar ejercicios en tu propia casa.

Estos ejercicios ayudarán a fortalecer tus músculos del muslo y glúteos, de esta forma lograrás una mejor estética de estas zonas.

Materiales: un bidón de agua 5ltrs.

Ejecución: Estos ejercicios los realizaremos de forma continua, esto quiere decir que es un circuito de entrenamiento, descansando una vez terminados estos tres ejercicios.

Series: Principiantes 3 series de 10 a 12 repeticiones; Intermedios 4 series de 12 a 15 repeticiones y avanzados 5 series de 15 a 20 repeticiones. Descanso entre 30 segundos a 1 min.

 

  1. Sentadilla con bidón: Ponte de pie, con las piernas separadas, apuntando cada pie hacia afuera y separados del ancho de la cadera. Toma el bidón de agua con ambos brazos, rodeándolo como si estuviéramos abrazándolos. Desde esa posición bajamos como si fuésemos a sentarnos en un asiento imaginario doblando las rodillas hasta que los muslos logren una posición paralela al suelo, manteniendo la espalda derecha y la cabeza levantada durante todo el movimiento. Hay que controlar que la rodilla no pase la punta de pie.

 

  1. Sentadilla zumo: Para comenzar, ponte de pie con las piernas separadas más allá del ancho de hombros y la puntas del pie apuntando hacia fuera. Mientras mantenemos el abdomen apretado, doblamos las rodillas y descendemos sin inclinar el torso ni curvar la espalda. Bajaremos por flexión de piernas, hasta que las rodillas queden paralelas. Luego volvemos a la posición inicial. Para darle más intensidad al ejercicio, puedes hacerlo manteniendo en alto el talón.

 

  1. Puente de cadera:

Primera variante:

Pon la parte superior de tu espalda sobre un banco. Tus pies deben quedar completamente apoyados en el suelo, al ancho de tus hombros, con tu peso recayendo en los talones y tus rodillas en posición vertical. Recuerda apretar los músculos abdominales para estabilizar tus caderas y aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible, antes de finalizar el movimiento, así evitaras que tu espalda se arquee demasiado.

 

Segunda variante:

Si el primero te dificultó mucho, acuéstate sobre el suelo y coloca los pies en el suelo, con tus talones cerca de tus glúteos. Tensa los músculos abdominales y empuja fuerte desde los talones elevando las caderas, hasta quedar completamente extendida y con las rodillas en vertical al suelo. Recuerda apretar los glúteos para evitar arquear tu espalda en exceso. Luego vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

 

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